Die Steinzeiternährung - alles, was Sie über die Paleo-Diät wissen müssen

Kurz zusammengefasst bezeichnet die Paleo-Diät das Essen nach alten Ernährungsgewohnheiten. Es ist das erste Mal, dass diese Diät als Diätprogramm betrachtet wird. Voegtlin, der mit seinem 1975 erschienenen Buch „Die Steinzeit-Diät“ die Bedeutung der „Rückkehr zum Wesentlichen“ in der menschlichen Ernährung betonte, legte den Grundstein für die heute weltweit praktizierte Paleo-Diät.

Die Grundprinzipien dieser Diät, die sich im Laufe der Jahre unter Mitwirkung vieler Wissenschaftler entwickelt hat, lauten wie folgt:

Da das Phänomen der Landwirtschaft in der Altsteinzeit noch nicht aufgekommen war, aßen die Menschen nur das Fleisch der Tiere, die sie jagten, und die Wurzeln der Wildpflanzen, die sie durch Nahrungssuche gewonnen hatten. Lebensmittel wie Backwaren, Zucker und Milchprodukte, die damals noch nicht erhältlich waren, können daher nicht im Rahmen der Paleo-Diät verzehrt werden. Es gibt jedoch keine Beschränkung für den Verzehr von Gemüse und Obst.

Darüber hinaus wird bei der Paleo-Diät, die einen möglichst einfachen und primitiven Ansatz bietet, nichts verzehrt, was nicht auf natürliche Weise gewonnen wird. Wenn Sie also eine Paleo-Diät machen, müssen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrem Leben entfernen. Die Paleo-Diät glaubt auch daran, so viel wie möglich „roh“ zu essen.

 

Wie führt man eine Paleo-Diät durch?

diät3Wenn Sie erwägen, mit einer Paleo-Diät zu beginnen, müssen Sie zunächst einmal wissen, dass diese Diät keine Entgiftung oder ein klassisches Programm ist, das Sie fortsetzen müssen, bis Sie sich von Übergewicht verabschieden.

Genauso wie es die Steinzeitmenschen hatten, ist es sinnvoll, beim Start dieser Diät einige Regeln zu lernen, die zu einem Lebensstil gemacht werden sollten, um einen gesunden und langlebigen Körper zu haben: https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsplaene/paleo-diaet

 

Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Eine der ersten Regeln, um die Effizienz der Paleo-Diät zu steigern, besteht darin, Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme so weit wie möglich zu begrenzen. Mit anderen Worten, Backwaren, Gemüse und Obst (Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.), die Zucker und Stärke enthalten, gehören zu den Lebensmitteln, von denen Sie die Finger lassen sollten. „Wäre es nicht schwierig, wenn ich kohlenhydratfrei bleibe?“

Wir scheinen Sie sagen zu hören, aber Sie erhalten Kohlenhydrate, die für die Kontinuität des menschlichen Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung sind, aus dem frischen Obst und Gemüse, das Sie tagsüber essen.

 

Achte auf deine Proteinaufnahme

Der Grund für das Überleben unserer Vorfahren, die in der Altsteinzeit unter schwierigen Bedingungen versuchten, ihr Leben zu erhalten, liegt darin, dass sie 30 % ihres täglichen Nahrungsbedarfs aus Proteinen bezogen und sich reichlich bewegten. Daher kann man in allen paläolithischen Darstellungen auf muskulöse, athletische und gesunde Menschenfiguren stoßen.

Um einen solchen „Return-to-Essence“-Ansatz umzusetzen, ist es notwendig, Proteine ​​in den Mittelpunkt der Ernährung zu stellen. Neben rotem Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eiern aus natürlicher Aufzucht gehören Quinoa, Chia und Avocado zu den hochwertigen Proteinen, die im Rahmen der Paleo-Diät reichlich verzehrt werden können.

 

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Wenn Sie die Paleo-Diät befolgen, die eine „primitive“ Diät ist, müssen Sie alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln, die die Marktregale schmücken, aus Ihrem Leben entfernen. Diese Lebensmittel, die gehärtete Öle, viel Zucker und Maissirup sowie künstliche Aromen und Konservierungsstoffe enthalten, sind niemals zu empfehlen, da sie direkt das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören und Zellschäden verursachen.

Darüber hinaus ist der Verzehr dieser Art von verarbeiteten Lebensmitteln, die in Bezug auf Natrium innerhalb gefährlicher Grenzen liegen, sehr schädlich für die Nierengesundheit sowie die kardiovaskuläre Gesundheit.

 

Viel Ballaststoffe verbrauchen

Gerade bei eiweißreicher Ernährung empfiehlt es sich, die Ballaststoffzufuhr hoch zu halten, um das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten und die Verdauung zu entspannen. Daher können diejenigen, die eine Paleo-Diät einhalten, viel Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse / Obst konsumieren.

 

Wählen Sie gute Öle

Alle Nährstoffe, die die Paleo-Diät vorschreibt, sollten so natürlich und ungestört wie möglich sein. Daher sollten Sie im Rahmen dieser Diät auf Öle wie Sonnenblumen-, Raps-, Margarine- und Maisöl verzichten.

Stattdessen können Sie Olivenöl, Walnussöl und Sesamöl wählen, die wir als Beispiele für einfach ungesättigte Öle nennen können. Darüber hinaus können Kokosöl, Avocado und Lachs unter den gesundheitsfreundlichen Ölen aufgeführt werden.

Die Paleo-Diät basiert auf einer steinzeitlichen Ernährung, die 2,5 Millionen Jahre zurückreicht und vor etwa 10.000 Jahren endete. Sie sind typischerweise kohlenhydratarme Diäten, die für die Jagd und das Sammeln geeignet sind.

Rohkost steht in der paläolithischen Ernährung im Vordergrund und ihr Anteil sollte als untere Grenze der Gesamternährung 60 % erreichen. Grundsätzlich sollten Lebensmittel naturbelassen verzehrt werden, daher sollte beim Garen Dampfgaren bevorzugt werden.

Wenn es nach einiger Zeit keine Energiebeschränkung oder Portionskontrolle gibt, kann der freie Verzehr von Lebensmitteln zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und verwandten Krankheiten führen.

Nach dem 85/15-Prinzip, das darauf abzielt, die paläolithische Ernährung nachhaltig zu gestalten, sind 85 % Ihrer Lebensmittel mit der Paleo-Diät kompatibel - während 15 % Ihnen erlauben, Lebensmittel zu konsumieren, die nicht für Paleo geeignet sind.

Es wird angegeben, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Paleo-Diät zu 95 % eingehalten wird.

 

WELCHE LEBENSMITTEL KÖNNEN IN DER PALÄOLITISCHEN ERNÄHRUNG VERBRAUCHT WERDEN?

Obst, Gemüse, Fleisch (Huhn, Rind, Truthahn, Lamm usw.), Fisch (Lachs, Forelle, Schellfisch…), Meeresfrüchte (Garnelen, Schalentiere), Eier, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, und Samen, Kräuter, Gewürze (Meersalz, Knoblauch, Kurkuma), gesunde Fette (wie Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Avocadoöl)

Stärkereiche Lebensmittel wie Mais, Kartoffeln und Karotten sollten sparsam verzehrt werden: https://www.paleo360.de/paleo-diaet-pro-und-contra/

Erdnüsse aus getrockneten Nüssen sollten nicht verzehrt werden.

 

WELCHE NAHRUNGSMITTEL KÖNNEN NICHT IN DER PALÄOLITISCHEN ERNÄHRUNG VERBRAUCHT WERDEN?

Getreide (einschließlich Vollkorn, Roggen, Hafer und Nudeln, Reis, Stärke, Mehl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen…), Erdnüsse, verarbeitete Lebensmittel (Kuchen, Gebäck, Desserts, Eiscreme…), Milch und Milchprodukte (Käse) , Joghurt, Butter, Sahne usw.), Erfrischungsgetränke, Instant-Fruchtsäfte, Alkohol, raffinierter Zucker, Salz, künstliche Süßstoffe (Stevia, Zuckeralkohole), Maissirup, Honig, Margarine, Transfette

Von Milchprodukten kann nur Kefir konsumiert werden.

 

Ursprünge der Paleo-Diät

Der Name Paleo stammt aus der Altsteinzeit. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei dieser Diät um ein Ernährungsmodell, das die Ernährungsverhältnisse der damaligen Zeit widerspiegelt, d.h. mehr Tierernährung steht im Vordergrund. Aus diesem Grund sind einige Lebensmittel in dieser Diät frei, während andere verboten sind.

Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsansatz, der auf der Ernährung von Menschen basiert, die vor Jahrhunderten in einem primitiven Leben lebten. Wissenschaftler, die die Paleo-Diät verteidigen, sagen, dass wir uns von der Steinzeit bis heute genetisch und anatomisch wenig verändert haben und dass die beste Ernährungsweise für die menschliche Gesundheit die Ernährung ist, die unter den Bedingungen dieser Zeit entstanden ist.

In der Zeit der Jäger und Sammler aßen die Menschen alle Arten von tierischem Fleisch und Pflanzen, die sie in der Natur fanden, aber aufgrund ihres körperlich aktiven Lebens war die Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen viel geringer.

 

Was sollte ich bei der Paleo-Diät essen?

Wie wir oben gesagt haben, haben tierisches Fleisch und tierische Fette einen großen Platz in dieser Ernährung, die zur Zeit der Jäger und Sammler gehört, während verarbeitete Produkte in dieser Ernährung keinen Platz haben.

Die Ernährung der paläolithischen Völker variierte je nach ihrer Geographie. Das Grundkonzept der Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Aus diesem Grund gibt es zwar keine feste Liste wie die populären Diäten(z.B. Louwen-Diät, Kartoffeldiät) der letzten Zeit, aber es gibt Lebensmittel, die wir als verboten und frei unterscheiden können. Obwohl es keinen festen Kalorienwert gibt, ist seine Makroverteilung bekannt: https://www.t-online.de/gesundheit/abnehmen/id_77371546/paleo-diaet-diese-lebensmittel-sind-erlaubt.html

Die Gesamtenergieaufnahme (Kalorien) pro Tag bei einer traditionellen paläolithischen Ernährung beträgt:

35 % aus Fetten

35 % aus Kohlenhydraten

30 % aus Eiweiß

Aus diesem Grund handelt es sich eigentlich um eine Ernährungsform, die der Low-Carb-Diät ähnelt. Die Paleo-Diät liefert höhere Mengen an Ballaststoffen (bis zu 45-100 g pro Tag) als die Low-Carb-Diät.

Da es sich um eine auf tierischen Lebensmitteln basierende Ernährung handelt, kann der Proteinverbrauch 30 % überschreiten. Tatsächlich besteht die grundlegende Überlegung darin, alle verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden und sich, wann immer möglich, natürlichen unverarbeiteten Produkten zuzuwenden.

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