Low Carb Lebensmitteln - welche sind die richtigen?

Wer Interesse an einer Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip hat, sollte sich einen Überblick verschaffen, welche Lebensmittel sich dafür eignen.

Hier gibt es eine ausführliche Liste mit Low Carb Lebensmitteln, das heißt Lebensmittel mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten, denn um diese Ernährungsweise geht es bei Low Carb. Weiterhin geht es um Kohlenhydratfallen sowie alternativen Lebensmitteln zu Kohlenhydratbomben.

 

Um was dreht sich Low Carb eigentlich?

obst3Bei Low Carb geht es um die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme, zum Beispiel alle Arten von Stärke und Zucker und die meisten Ballaststoffe. Lebensmittel mit viel Fett und Proteinen sind im Gegenzug fast immer erlaubt. Dabei konzentriert sich die Low Carb-Ernährung vor allem auf gesunde Eiweiße und Fette. Viele Menschen möchten mit dieser Methode abnehmen. Da hier der Zuckerkonsum eingeschränkt ist, eignet sich Low Carb sogar für Diabetiker.

 

Wie hoch darf der Anteil der Kohlenhydrate bei der Low Carb-Ernährung sein?

Bei Low Carb gibt es keine genau festgelegte Grammzahl für Kohlenhydrate. Abhängig vom Strengegrad dieser Ernährungsweise liegt sie bei 20 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

 

Welche Vorteile bietet eine Ernährung nach Low Carb?

Die Heißhungerattacken hören auf. Die Ernährungsform baut Fett ab und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine Gewichtsabnahme ist möglich, am besten mit einem Ernährungsplan.

 

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb geeignet?

Die nachfolgende Liste über Low Carb-taugliche Lebensmittel ist eine Hilfe bei der Erstellung von Einkaufszetteln.

Wer immer eine ausgewogene Lebensmittelauswahl einkauft, wird mit Low Carb eine gesunde Ernährung finden.

Gemüse

Gemüse nimmt bei Low Carb einen großen Stellenwert ein und steht am besten im Fokus des Speiseplans. Es enthält kaum Kalorien und enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen lange. Das sind geeignete Gemüsesorten für Low Carb:

Blattsalate: Feldsalat, Chicorée, Kopfsalat, Eisbergsalat, Rucola, Romanasalat, Eichenblattsalat

Grüngemüse: Spinat, Zucchini, Gurke, Brokkoli, Mangold

Kohl: Chinakohl, Rosenkohl, Spitzkohl, Wirsing, Blumenkohl, Grünkohl

Pilze: Pfifferlinge, Austernpilze, Champignons

Kohlrabi

Karotten

Paprika

Lauchzwiebeln

Porree

Sellerie

Spargel

 

Fleisch

In Fleisch stecken fast keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß, sodass es sich ideal für Low Carb eignet. Die Qualität des Fleisches sollte auf jeden Fall gut, gerne Bioqualität sein. Fleisch kombiniert mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise Gemüse, trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Kalbfleisch

Rindfleisch

Lammfleisch

Schweinefleisch

Wild

Geflügel

Wurst

Der Fettgehalt des Fleisches und der Wurst ist ein wichtiges Kriterium. Es liegt in jedermanns eigenem Interesse, ob fettreiche oder fettarme Fleisch- und Wurstprodukte auf den Tisch kommen. Geflügel enthält immer deutlich weniger Fett als Schweine- oder Rindfleisch.

 

Eier

Ein Ei enthält im Durchschnitt etwa 1 Gramm Kohlenhydrate. Somit eignet es sich optimal für Low Carb. Außer Fett und Eiweiß bringt es dem Körper auch Kalzium, Zink, Kalium, Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D, Vitamin K und lebensnotwendige Aminosäuren.

Bio-Eier enthalten deutlich weniger Rückstände von Medikamenten und Pestiziden. Gleichzeitig fördert ihr Kauf Nachhaltigkeit und tierfreundlichere Bedingungen in der Landwirtschaft.

Eier enthalten zwar viel Cholesterin, was für Menschen ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen unproblematisch ist, doch Eier sollten maßvoll gegessen werden.

 

Fisch sowie Meeresfrüchte

In Fisch stecken wertvolles Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch Meeresfrüchte liefern viel Eiweiß und enthalten kaum Fett. Beide Lebensmittel enthalten ebenfalls sehr wenig Kohlenhydrate. Eine gute Qualität ist auch hier wichtig. Garnelen, Kabeljau oder Lachs schmecken gut mit verschiedenen Gemüsesorten und die Ernährung wird augewogener.

Forelle

Aal

Heilbutt

Hummer

Garnelen

Kabeljau

Hering

Makrele

Lachs

Zander

 

Milchprodukte

Milch, Quark oder Joghurt sind reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydrate, was sie zu optimalen Lebensmitteln für Low Carb macht.

Bei Milchprodukten kommen oft größere Portionsgrößen auf den Tisch. Daher ist beim Essen auf die Menge zu achten. Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gilt der Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht je Tag.

Käse: Edamer, Camembert, Feta, Mozzarella, Blauschimmelkäse, Ziegenkäse, Gouda, Tilsiter, Emmentaler, Parmesan, Handkäse

Joghurt

Butter

Quark

Schmand

Sahne

Crème fraîche

 

Obst

Wegen seines zum Teil hohen Gehalts an Fruchtzucker wird Obst bei Low Carb nur eingeschränkt gegessen. Obst sollte aber trotzdem auf dem Speiseplan stehen, da es Mineralien, Vitamine sowie Ballaststoffe liefert. Diese Obstsorten eignen sich für Low Carb:

Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren

Avocado

Erdbeeren

Sauerkirschen

Kiwi

Aprikosen

Pfirsiche

Wassermelonen

Orangen

Zitronen

Mandarinen

Über 10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten:

Ananas

Granatäpfel

Äpfel

Birnen

Mangos

Kakis

Nektarinen

Weintrauben

 

Saaten, Samen und Nüsse

Viele Nussarten sowie Kerne enthalten kaum oder keine Kohlenhydrate, wodurch sie ideale Low Carb-Lebensmittel sind.

Maronen und Cashewkerne enthalten aber 41 beziehungsweise 22 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm, wodurch sie seltener gegessen werden sollten.

Nüsse liefern die guten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche das Immunsystem stärken. Kürbiskerne oder Leinsamen liefern viel Eiweiß.

Flohsamenschalen

Chia-Samen

Leinsamen

Mohn

Mandeln

Paranüsse

Erdnüsse

Macadamianüsse

Haselnüsse

Pekannüsse

Pinienkerne

Kürbiskerne

Kokosflocken

Mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten:

Maronen

Sonnenblumenkerne

Cashewkerne

Sesam

Pistazien

 

Die richtigen Fette sind wichtig

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, kann durchaus fetthaltigere Fleisch- und Milchprodukte verzehren. Dennoch sind die richtigen Fette für eine gesunde Ernährungsweise entscheidend. Diese Fette eignen sich:

Pflanzliche Fette haben idealerweise den Vorzug. Dazu gehören Leinöl, Olivenöl und Rapsöl.

Nüsse und Avocados enthalten viele der wichtigen ungesättigten Fettsäuren.

Tierische Fette sind maßvoll zu genießen. Ideal sind Milchprodukte, die einen Fettgehalt von 1,5 bis 3,5 Prozent enthalten. Produkte mit 10 oder mehr Prozent Fett, zum Beispiel Sahne oder Schmand, sollten maßvoll genossen werden.

 

Käse

Magere und fette Käsesorten sind erlaubt, denn sie enthalten fast keine Kohlenhydrate.

Diese Lebensmittel liefern mehr, jedoch gute Kohlenhydrate

Wer sich eine größere Vielfalt an Nährstoffen in seinem Speiseplan wünscht, sollte nicht gänzlich auf kohlenhydratreichere Lebensmittel verzichten.

Diese Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt als zum Beispiel normaler Zucker. So steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an.

Kleinere Portionen der nachfolgenden Lebensmittel eignen sich auch bei Low Carb. Sie liefern Ballaststoffe sowie mehr Abwechslung beim Essen:

Süßkartoffeln

Kartoffeln

Quinoa

Couscous

Amaranth

Hülsenfrüchte

Haferflocken

 

Kohlenhydratfallen vermeiden

Gute Kohlenhydrate liefern dem Körper viele Ballaststoffe und ermöglichen eine vollwertige Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und Mehl sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber sättigen nicht wirklich. So entstehen Heißhungerattacken. Diese Produkte enthalten kaum Ballaststoffe, damit sie länger haltbar sind.

Diese Lebensmittel sind Kohlenhydratfallen, welche nach Möglichkeit vermieden werden sollten:

Gemüse und Obst: Fruchtkompott, Chutneys, Kürbis, Dosenobst, Gnocchi, Oliven, getrocknetes Obst, Dosenmais, Pastinaken

Milchprodukte: fertige Fruchtjoghurts oder Fruchtquarks, Milchmixgetränke, Schmelzkäse, Milchreis,

Fleisch: Frikadellen, Schnitzel mit Panade

Fleisch: Backfisch, Fischstäbchen, Tintenfischringe, Fischbrötchen, Sahnehering

Fertigprodukte: Pommes, Pizza, Kroketten, Frühlingsrollen, Sushi

Getränke: Fruchtsaft, Alkohol, Softdrinks

Sonstige Produkte: Instantsoßen, Fertigdips, Süßigkeiten, Ketchup

 

Kohlenhydratfreie Lebensmittelalternativen für Süßigkeiten, Brot und Nudeln

Auf Reis, Nudeln oder Brot zu verzichten, ist für viele Menschen eine große Herausforderung, wenn sie ihre Ernährung umstellen. Auch in Supermärkten gibt es Low Carb-Produkte zum Ersatz der herkömmlichen Lebensmittel. Diese lassen sich vielfach selbst herstellen.

 

Süßigkeiten und Backzutaten für Low Carb-Ernährung

Zucker:

Haushaltszucker ist durch Erythrit ersetzbar. Bei Erythrit handelt es sich um einen natürlichen Zuckeralkohol, welcher zum Beispiel in Gemüse oder Obst steckt. Er wirkt sich nicht auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel aus und wird allgemein gut vertragen.

Xylit, ein Zuckeralkohol aus Maisstärke und Holz, ist rund 40 Prozent kalorienärmer als normaler Haushaltszucker.

Stevia ist eine weitere Alternative. Dieses ist kalorienfrei und eignet sich zum Backen, Kochen und Süßen. Die Verwendung sollte sparsam erfolgen, denn Stevia hat die 300-fache Süßkraft von Haushaltszucker.

Mehl:

Alternative zu Weizenmehl sind Konjak-, Kokos- oder Mandelmehl.

 

Kohlenhydratfreie Süßigkeiten

Komplett kohlenhydratfreie Süßigkeiten lassen sich kaum herstellen, da Süßigkeiten meist Zucker, also reichlich Kohlenhydrate enthalten. Manche Hersteller probierten aber Zuckeralternativen, beispielsweise Stevia aus und haben Süßigkeiten mit weniger Kohlenhydraten auf den Markt gebracht.

Reis:

Blumenkohl kann Reis wunderbar ersetzen. Eine Reibe oder ein Küchenmixer zerkleinert den Blumenkohl und er schmeckt mit etwas Öl in einer Bratpfanne angebraten sehr gut. Fertiger Konjakreis ist eine schneller Wem das zu viel Aufwand ist, kann auch fertigen Konjakreis kaufen.

Nudeln:

Nudeln lassen sich auch aus Konjakmehl oder Hülsenfrüchten herstellen. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als Weizenmehlnudeln.

Nudeln schmecken auch, wenn sie aus verschiedenen Gemüsesorten bestehen. Beispiele sind dünne Streifen aus Paprika, Karotten, Zucchini, Kohlrabi oder Rettich, die in einer Bratpanne gedünstet werden.

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