Ernährungsplan - erfolgreich zur Traumfigur

Die Essgewohnheiten und Bedürfnisse sind bei jedem verschieden. Mehr und mehr Wert wird jedoch mittlerweile darauf gelegt, eine ausgewogene und gesunde Ernährung anzustreben, um fit und vital zu bleiben und all das essen zu können, worauf Appetit und Lust besteht.

Hilfreich ist ein individuell festgelegter gesunder Ernährungsplan, der auf die eigenen Vorlieben abgestimmt ist, gleichzeitig dabei hilft, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Das können eine Diät und die Gewichtsreduzierung sein, der gezielte Fettabbau, auf den Sport und die Fitness abgestimmte Speisen, eine Ernährungsumstellung oder ein Plan für die gesunde Ernährung und Stärkung des Immunsystems.

Der Diätplan unterstützt die Umsetzung mit leckeren Gerichten, kontrollierten Kalorien(mit einem Kalorienrechner), mit dem benötigten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und mit dem richtigen Protein-, Fett- und Kohlenhydrate-Anteil. So gelingt eine Ernährung nach Maß, die sinnvoll auf den eigenen Körper abgestimmt ist.

 

Der Ernährungs- und Diätplan – Definition und Aufgabe

obst6Der Ernährungs- oder Diätplan ist eine Aufstellung genau festgelegter Speisen über einen bestimmten Zeitraum für alle Tageszeiten.

Darüber hinaus enthält er wichtige Informationen, darunter wann und in welcher Menge die Mahlzeiten eingenommen werden, wie viele Kalorien sie enthalten und weitere Angaben zum physiologischen Brennwert, zur glykämischen Last, zu den Proteinen, Kohlenhydraten, Mikronährstoffen und Lipiden.

Aufgestellt wird ein Plan für die Ernährung meistens von fachlich fundierten Ernährungsberatern, Medizinern und Diätassistenten, lässt sich aber auch individuell festlegen. Er hat die Aufgabe, sich an einen Plan und bestimmten Ablauf der Nahrungsaufnahme zu halten und sich mit Hilfe des Plans täglich zu motivieren.

Ausgewogen bedeutet auf Vielfalt zu setzen, pflanzliche Fette zu nutzen, tierische Produkte in bestimmter Menge zu verzehren, mit Salz und Zucker zu sparen, viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu setzen und auf Alkohol zu verzichten.

 

Ernährungsplan-Aufbau und Konzept

Ernährungspläne können unterschiedlich aufgebaut sein und ein bestimmtes Ziel verfolgen. Typisch sind individualisierte Pläne, um das eigene Wunschgewicht zu erreichen, um den Körper zu definieren und entsprechend Körperfett abzubauen, um den Muskelaufbau zu gewährleisten, um die Ernährung umzustellen oder um sich allgemein ausgewogen und gesund zu ernähren und so das Gewicht zu halten.

Besonders Sportler und Fitnesstreibende wissen den Plan zu schätzen. Es geht darum, keinen kurzfristigen Erfolg zu erzielen, sondern nachhaltig auf die für den eigenen Körper sinnvoll geeignete Ernährung zu setzen.

Mit einer Diät alleine ist das nicht getan. Ein zielführender Plan verhindert, dass sich Frust oder ein Jojo-Effekt einstellen. Hervorragend ist es, vor der Erstellung des Plans einen umfangreichen Bodycheck durchzuführen, um herauszufinden, welche Essgewohnheiten bestehen, welche Ernährung das eigene Ziel ermöglicht und wie Diät, Appetit und Lifestyle aufeinander abgestimmt werden können.

Der Bodycheck für den individuellen Diätplan gestattet die Berechnung des Energiebedarfs und des Aktivitätsniveaus. So lässt sich herausfinden, welcher Energieumsatz für die Leistungsfähigkeit und das Trainingslevel benötigt wird, auf den dann der Diätplan ausgerichtet wird.

Ernährungspläne sind normalerweise in drei Mahlzeiten am Tag aufgeteilt, enthalten aber auch häufig die dazugehörigen Zwischenmahlzeiten gegen den Heißhunger. Gut geeignet sind Snacks aus Obst, Gemüse und Nüssen. Üblich ist es, eine Unterteilung in morgens, vormittags, mittags, nachmittags und abends zu machen.

Aufgelistet werden die jeweiligen Mahlzeiten mit Angabe der Menge in Gramm, dazu der Anteil von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett und der Brennwert. Die Mahlzeiten für Frühstück, Mittag und Abendessen wechseln dabei täglich, gewährleisten jedoch ein detailliert auf das Diätkonzept abgestimmtes Ernährungsprogramm durch verschiedene Rezepte und Vorschläge.

 

Ernährungspläne für die gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung erfolgt vor allen Dingen ausgewogen, abwechslungsreich und mit gesunden Inhaltsstoffen und Zutaten. Dabei gibt es nicht die perfekte Ernährung, sondern es ist wichtig, diese persönlich nach eigenen Bedürfnissen festzulegen.

Ein Plan mit einer umfassenden Ernährungsanalyse ermöglicht die Bestimmung aller für den täglichen Bedarf benötigten Speisen. Dadurch sind mehr Leistungsfähigkeit, eine bessere Verdauung und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe geboten.

Mit dem Verzehr bestimmter Speisen ist es möglich, das eigene Gewicht langfristig zu halten und sich rundum wohlzufühlen. Es ist immer empfehlenswert, den Zucker zu reduzieren und die Kalorienmenge auf den persönlichen Tagesbedarf des Energieumsatzes abzustimmen.

Moderne Konzepte setzen auf ein sinnvolles Verhältnis an Protein, Kohlenhydrate und Fetten, die in den jeweiligen Ernährungsplänen aufgelistet sind. Auch Fette benötigt der Körper, besonders die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Sie werden ungesättigte Fettsäuren genannt, sind in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und Fisch enthalten. Eine gute Empfehlung sind ein reichhaltiges Frühstück und eine sättigende Mittagsmahlzeit, während am Abend leichtere Gerichte verzehrt werden.

Hervorragend in Ernährungsplänen für die gesunde Ernährung ist die Verwendung von frischen Lebensmitteln. Wer selbst kocht, vermeidet die Aufnahme von Farb- und Konservierungsstoffen und anderer ungesunder Inhaltsstoffe.

Ausgewogen bedeutet eine hohe Vielfalt an Lebensmitteln, vor allen Dingen viel Obst und Gemüse, während tierische Produkte in Maßen genossen und Protein und Fettsäuren auch aus Pflanzen und Hülsenfrüchten bezogen werden.

Bei Getreideprodukten wiederum geht es darum, auf wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu achten und diese mit der Aufnahme von Proteinen und Fett sinnvoll auszugleichen. Ballaststoffe sorgen für einen schnellen Sättigungsgrad und fördern eine gesunde Verdauung.

Protein ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Wurstwaren enthalten. Wichtig ist es, viel zu trinken, am besten Wasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Die sinnvoll geplante Ernährung beeinflusst die Gesundheit erheblich, verhindert Übergewicht und ermöglicht den individuellen Energiebedarf, der von Geschlecht, Alter, Aktivität und Ernährungszustand abhängig ist.

 

Diätkonzepte nach Plan – so hilft der Diätplan beim Abnehmen:

Ein Ernährungs- und Diätplan ist hervorragend dazu geeignet, die Gewichtsreduktion zu erleichtern und die Diät durchzuhalten. Es gibt zahlreiche Diätkonzepte, die nach bewährten und modernen Methoden angesetzt sind, die jedoch nicht immer halten, was sie versprechen.

Dazu bringt es wenig, eine Diät zu machen, in der in kurzer Zeit viel Gewicht verloren geht, das dann wieder auf die Hüften kommt, sobald normal gegessen wird. Die Nachhaltigkeit ist ein entscheidender Faktor, daher ist es wichtig, auch den Diätplan bereits so zu konzipieren, dass er eine sinnvolle Ernährungsumstellung beinhaltet und von einem gewohnten Essverhalten wegführt, das ungesund oder nicht ausgewogen genug erfolgt.

Gerade bei Trend-Diäten ist der Effekt oftmals fragwürdig oder das Konzept sehr radikal, so dass sich die Diät ungünstig auf die Gesundheit auswirkt oder der gefürchtete Jojo-Effekt schneller auftritt als erwartet. Die Diät sollte daher an die eigene Lebensweise angepasst sein und langfristig erfolgreich bleiben.

Es geht nicht darum, zu hungern, zu verzichten und sich einzuschränken und zu quälen, sondern auf Nahrung zu setzen, die kalorienarm und lecker ist und die einen niedrigen glykämischen Index aufweist, um den Insulinausstoß zu reduzieren, der Heißhungerattacken verursacht.

Möglich ist das durch die Aufnahme von etwas mehr Protein als Kohlenhydrate und dadurch, in den Fetten mehr auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen. Auch eine Diät kann sattmachen und abwechslungsreich gestaltet sein.

Der Diätplan ist so aufgebaut, dass die Speisen genau in Menge, Brennwert und Nährstoffen berechnet sind. Für das Abnehmen gilt, dass täglich mehr Energie verbrannt werden sollte als bei der Nahrung aufgenommen wird. Es gilt, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Die Rezepte sind leicht und einfach und mit dazugehörigen Nährwerten und praktischen Snackideen versehen.

In der Regel gibt es mindestens drei Mahlzeiten pro Tag, wobei alle Lebensmittelgruppen abwechslungsreich beinhaltet und alle Zutaten leicht erhältlich sind. Für das Abnehmen ist der Energiebedarf zu berechnen, sollte allgemein nicht über 1.200 Kalorien am Tag liegen.

Bei einem täglichen Defizit von maximal 500 Kalorien ist ein langfristiges Abnehmen möglich. Berücksichtigt werden dabei auch Vorlieben und eigene Abneigungen, damit das Essen schmeckt. Miteinbezogen wird zum Beispiel, wie häufig gekocht und eingekauft wird, welches Budget zur Verfügung steht und ob eine Ernährungsumstellung notwendig ist.

Ein Ernährungs- und Diätplan enthält oftmals leicht kalorienreduzierte Mischkost. Der Plan wird für die Dauer der Diät aufgestellt und beinhaltet die täglichen Mahlzeiten für ein gesundes Abnehmen. Möglich ist so die Gewichtsreduktion von einem Kilo pro Woche.

Das Frühstück enthält die meisten Kalorien und kann reichhaltig mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen geplant werden. Mittag- und Abendessen teilen die restliche Kalorienmenge auf.

Zwischendurch sind kleinere Snacks erlaubt. Wichtig bei der Planung der Diät ist es, ausreichend viel zu trinken und sich täglich zu bewegen. Empfohlen sind 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. An Bewegung genügt es, eine Stunde spazieren zu gehen oder mit dem Rad zu fahren.

Auch sogenannte Alltagsbewegungen sind hilfreich, entsprechend häufiger die Treppe statt dem Fahrstuhl zu nehmen oder zu Fuß zu gehen, wo es mit dem Auto vielleicht bequemer wäre. Jeder Schritt unterstützt den Diätplan positiv.

Viele Diätkonzepte mit Plan setzen auf eine proteinreiche Nahrung, die schnell satt macht und die Pfunde purzeln lässt. Eiweiß ist ein Hauptbestandteil des Körpers und hat wichtige Funktionen. Im Plan enthält daher jede Mahlzeit eine gewisse Portion an Eiweiß, das auch aus verschiedenen Proteinquellen stammen kann. Tierische Proteine liefern Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Im Diätplan stehen Fischgerichte und Speisen mit magerem Fleisch, z. B. Hähnchenbrustfilet, und magere Käsesorten und Quark. Pflanzliche Proteine stammen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Im Diätplan geht es darum, regelmäßige Mahlzeiten festzulegen, die immer mit einer Portion Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe und mit vitaminreicher Kost aus Gemüse und Obst angesetzt sind.

 

Ernährungspläne erstellen – darauf kommt es an:

Ernährungspläne sind dazu gedacht, ein bestimmtes Body-Ziel zu erreichen und langsam darauf hinzuarbeiten, ohne etwas dem Zufall zu überlassen. Der Plan unterstützt den Weg dorthin optimal, unabhängig davon, ob es darum geht, Fett abzubauen oder Muskelmasse aufzubauen.

Auch der Sport alleine reicht nicht aus, um das Vorhaben umzusetzen. Sport und Fitness stehen in engem Zusammenhang mit der Ernährung, die für das Training die wichtigen Nährstoffe und Proteine liefert. Der Plan für die Ernährung ermöglicht, eine bestimmte Struktur in das Essverhalten zu bringen und darüber hinaus die gesunde Gestaltung längerfristig beizubehalten und in den normalen Alltag zu integrieren.

Wichtig ist es, den Plan individuell aufzustellen und die eigenen Vorlieben und Bedürfnisse zu berücksichtigen. Auch der Zeitraum sollte genau festgelegt sein. Diätpläne werden häufig für 2 bis 3 Wochen aufgestellt, während Pläne für die gesunde Ernährung oder zur Unterstützung bei Fitness und Sport auch für 6 bis 10 Wochen üblich sind.

Wichtig ist, zu wissen, wozu der Plan dient und das Ziel genau festzulegen. Danach wird der Kalorienbedarf ermittelt, wobei der Plan hilft, dass die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ ausfällt, entsprechend unter dem gewohnten Limit liegt.

Der individuelle Verbrauch der Kalorien richtet sich immer nach dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe und zur Erhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Er ist entsprechend abhängig von Geschlecht, Alter und Lebensbedingungen. Der Leistungsumsatz wird dazugerechnet und umfasst die Kalorien, die für Bewegung und Sport nötig sind. Für Diäten und den Fettabbau muss die Kalorienbilanz negativ ausfallen, für den Muskelaufbau positiv. Entsprechend ist es nötig, Kalorien zu sich zu nehmen, die über dem Grundumsatz liegen.

 

Ernährungspläne für den Aufbau von Muskelmasse

Für den Muskelaufbau spielt die richtige Sporternährung eine entscheidende Rolle. Viel Aktivität und das gezielte Training formen den Körper, der Aufbau benötigt allerdings auch zusätzliche Energie. Wenn der Plan dazu dienen soll, den Muskelaufbau zu fördern, ist die Gesamtkalorienmenge zu erhöhen.

Entsprechend mehr hochwertige Proteine, Aminosäuren und Kohlenhydrate werden pro Mahlzeit hinzugefügt. Die Qualität der Energielieferanten bestimmt die Körpervorgänge und sorgt für das Baumaterial neuer Muskelfasern.

Optimal für den Muskelaufbau sind etwa 500 Kalorien über dem Grundumsatz. Allgemein gilt für die Erstellung des Plans, vorher zu berücksichtigen, wie viel Sport und Bewegung erfolgt. Abhängig ist der Kalorienbedarf von der Art des Trainings, vom Schwierigkeitsgrad und dem Bewegungspensum. Für Jogger ist ein anderer Plan nötig als für Kraftsportler oder Schwimmer.

Soll ein Muskelwachstum erzielt werden, gilt es, mehr Proteine als Kohlenhydrate zu verzehren. Eiweiße unterstützen die Muskelbildung und können durch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette ergänzt werden. Hervorragend sind fettreicher Fisch, Haferflocken, Hüttenkäse, Nüsse, Soja, mageres Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Muskeln benötigen, um zu wachsen, immer die passenden Nährstoffe, die im Muskelaufbau-Ernährungsplan an die tägliche Trainingsroutine angepasst werden. Der Plan verhindert Fehleinkäufe, wenn der Hunger groß ist, da er auf Tage und Wochen festgelegt ist und alle nötigen Makronährstoffe als Hauptlieferanten enthält.

Zu beachten ist, dass Eiweiß und Aminosäuren zwar die Basis für den Muskelaufbau schaffen, Fette und Kohlenhydrate jedoch die dazu notwendige Energie für das Training liefern und damit das Wachstum erst in Gang setzen.

 

Diätplan für die Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist noch einmal etwas anders als eine einfache Diät, auch wenn sie Teil des Diätkonzepts sein kann. Hier geht es weniger darum, schnell Gewicht zu verlieren, als darum, nachhaltig auf krankmachende Essgewohnheiten zu verzichten und durch einen Ernährungsumstellungsplan auf gesunde Kost zu setzen.

Die Umstellung erfordert etwas mehr Zeit als eine Diät, sorgt aber dafür, dass der Jojo-Effekt ausbleibt und Lebensmittel verzehrt werden, die satt machen und schmecken. Sie steht daher im Einklang mit den persönlichen Vorlieben.

Ernährungspläne, die auf eine Umstellung zielen, enthalten eine konkrete Einteilung der Lebensmittel, die häufiger gegessen werden können und derjenigen, die selten auf dem Teller landen oder ganz weggelassen werden.

Das tägliche Kalorienzählen ist weniger wichtig, auch wenn Angaben zu den Brennwerten enthalten sind. Gleichzeitig folgt der Speiseplan keinem konkreten Ablauf, sondern lässt sich in den Gerichten häufiger variieren und anpassen.

Wichtig bleibt, das vorhandene Ernährungsmuster umzuprogrammieren. Oft sind Gewohnheiten bereits in der Kindheit vorgeprägt, so der Appetit auf Fast-Food oder Süßigkeiten. Moderne Konzepte gestatten, diesen Effekt umzukehren und auf Nahrung umzuleiten, die gesünder ist.

Psychologisch nachweisbar ist, dass eine positive Bewertung von Lebensmitteln erreicht wird, wenn diese wiederholt durch einen festgelegten Speiseplan wahrgenommen und gegessen werden.

Die Gewichtsreduktion ist oftmals Teil der Ernährungsumstellung und gelingt mit einem dazugehörigen Plan für die Speisenauswahl und Mengen. Üblich ist zum Diätplan oftmals auch ein Ernährungstagebuch, um die Vorgänge und Erfolge genau zu dokumentieren und anhand dieser den Plan gegebenenfalls auch umzugestalten und zu ändern.

Es ist gut, ein Ziel zu setzen, dass innerhalb einiger Wochen erreichbar ist, z. B. das Abnehmen von 5 Kilogramm Gewicht in zwei Wochen. Durch individuelle Ernährungspläne ist eine genaue Analyse des Essverhaltens möglich, ebenso der Vergleich des Ist- und Soll-Zustands.

Durch den Plan kommt mehr Frisches auf den Tisch, während Fast-Food und Fertiggerichte verschwinden.

Es macht Spaß, sich mit seiner Ernährung intensiv auseinanderzusetzen, neue Rezepte zu probieren und auf gesunde Zutaten zu achten, die auch für den Körper gut sind.

 

Vorteile der Ernährungspläne auf einen Blick

Ernährungspläne sind eine gute Unterstützung für die gesunde Ernährung und bei Diät und Fitness. Es gibt sie in verschiedenen Ausrichtungen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder die eigenen Essgewohnheiten besser zu analysieren und umzustellen. Neben Trainings- und Diätplänen sind auch vegane und vegetarische Ernährungspläne oder Pläne für den gezielten Fettabbau praktisch.

Der Plan dient der Unterstützung und der bewussten Wahrnehmung der eigenen Ernährung. Er ist interessant für Menschen, die das Erreichen ihres Ziels nicht dem Zufall überlassen, sondern konsequent und diszipliniert an die Sache herangehen möchten. Für bestimmte Erkrankungen ist der Diätplan unerlässlich, so bei Diabetes oder starkem Übergewicht. Der Plan ermöglicht eine Anpassung der Ernährungsweise auf den Alltag.

 

Die Vorteile von Ernährungsplänen sind:

- Unterstützung bei Diät, Sport und Ernährungsumstellung

- Strukturierung und Planung des individuellen Essverhaltens und Ernährungsalltags

- Genaue Daten zur Speisenmenge, Zusammenstellung und Kalorienanzahl

- Einhalten des Kalorienumsatzes für das körperliche Ziel

- Aufschlüsselung der benötigten Makro- und Mikronährstoffe

- Bessere Planung der Mahlzeiten und Einkäufe

- Sensibilisierung für gesunde Lebensmittel

- Präzise Erfolgskontrolle bei der individuellen Ernährungsweise

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