Auch wenn der Name erstmal so klingt, sind Ballaststoffe keinesfalls Stoffe, die unseren Körper belasten. Im Gegenteil, sie sind für Darmflora und Verdauung von großer Bedeutung und sollten deswegen Teil jeder gesunden Ernährung sein! Das Problem: Viele Menschen wissen nicht genau, in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.
Dieser Problematik wollen wir heute Abhilfe verschaffen und euch zeigen, wie eine ballaststoffreiche Ernährung auch im Alltag gut gelingen kann.
Bevor wir uns den Ernährungstipps widmen, sollten wir zunächst einmal klären, was Ballaststoffe überhaupt sind. Der Name „Ballast“ kommt erstmal daher, dass es sich bei den Ballaststoffen um Stoffe handelt, die unser Körper nicht verdauen kann.
Das bedeutet, dass aus ihnen keine Energie gewonnen wird. Diese unverdaulichen Faserstoffe finden wir in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Man unterscheidet dabei zwischen wasserunlöslichen und wasserlöslichen Ballaststoffen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Getreide und Getreideprodukten, wasserlösliche Ballaststoffe hauptsächlich in Obst und Gemüse sowie Haferprodukten.
Ballaststoffe sind für unseren Körper aus verschiedenen Gründen wichtig. Erstens sorgen sie dafür, dass sich nach dem Essen ein Sättigungsgefühl einstellt und wir nicht mehr essen wollen. Daher spielen sie für die Gewichtsregulierung eine wichtige Rolle.
Durch eine hohe Ballaststoffzufuhr werden wir schneller satt und können so Übergewicht effektiv entgegenwirken, in dem wir weniger Kalorien zu uns nehmen.
Studien belegen außerdem, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Dieser Effekt kommt daher, dass sie beispielsweise indirekt den Cholesterinspiegel senken. So lagert sich weniger Cholesterin an den Innenwänden der Gefäße ab, was auf Dauer Herzinfarkten vorbeugen kann.
Auch bei Krankheiten wie Diabetes werden Ballaststoffen präventive Wirkungen nachgesagt.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist zudem die Verdauung und die Darmgesundheit. Unser Verdauungstrakt ist ein extrem komplexes Organsystem und essenziell für unseren Körper. Deswegen sollte man sich bemühen, es so gesund wie möglich zu halten.
Dabei können Ballaststoffe helfen. Zum einen dicken sie den Speisebrei im Magen an und regen so die Verdauung an, was Verstopfungen vorbeugt.
Zum anderen beeinflussen sie die Darmflora, also die spezifische Bakterien- und Mikrobenbesiedelung des Darms und wirken sich so positiv auf die DarmGesundheit aus.
Da der Darm in Wechselwirkung mit vielen anderen Organen steht, können so auch positive Effekte zum Beispiel bei Depressionen auftreten, wenn diese durch die Darmgesundheit begründet sind.
Wie wir also sehen können, ist es wichtig, dass wir genug ballaststoffreiche Nahrung zu uns nehmen, um eine gesunde Ernährung zu haben und unsere Gesundheit zu schützen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, jeden Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Studien zeigen aber, dass dieser Wert von vielen Menschen nicht erreicht wird. Die Folgen sind Übergewicht und Krankheiten. Was kannst du also tun, um deine Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten?
Zunächst gilt es, zu wissen, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten. Dabei gilt die Faustregel, dass diese sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln finden, wohingegen tierische Lebensmittel kaum Ballaststoffe enthalten.
Es sollte daher darauf geachtet werden, ausreichen pflanzliche Lebensmittel zu essen, damit die Ballaststoffzufuhr sichergestellt ist.
Der absolute Spitzenreiter unter den Ballaststofflieferanten sind dabei Flohsamenschalen. Das Lebensmittel, das ursprünglich aus Indien stammt, kommt mit ganzen 80 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm daher!
Mit Wasser gemischt bilden sie schnell eine Art schleimige Masse, die vor allem bei der Regulation des Stuhlgangs hilfreich sein kann. Ihr solltet allerdings darauf achten, gleichzeitig genügend Wasser zu trinken! Flohsamenschalen gibt es im Drogeriemarkt, im Biosupermarkt oder dem Reformhaus zu kaufen.
Ein etwas bekannterer Lieferant von Ballaststoffen sind Getreideprodukte. Aber Vorsicht: Produkte aus Weißmehl wie zum Beispiel Baguette, helle Brötchen oder Nudeln enthalten kaum Ballaststoffe. Ihr solltet euch daher an Vollkornprodukten orientieren.
Für das Frühstück ist hier allen voran das Superkorn Hafer zu nennen, dass ihr hervorragend in euer Frühstück einbauen könnt und das euch mit rund 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm versorgt. Auch empfehlenswert sind Vollkornbrot oder Vollkorn-Nudeln.
Die gibt es mittlerweile eigentlich in jedem Supermarkt. Auch wenn ein Umstieg geschmacklich erstmal eine Umgewöhnung sein könnte, ist es förderlich, diese Produkte öfter zu konsumieren.
Eine weitere Gruppe von Lebensmitteln, die in unserer Ernährung oft zu kurz kommt, sind Hülsenfrüchte. Dabei sind sie neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt auch noch exzellente Proteinlieferanten!
Zu den Hülsenfrüchten zählen zum Beispiel Linsen und Bohnen, aber auch Erbsen oder Sojaprodukte wie zum Beispiel Tofu.
100 Gramm rote Linsen liefern zum Beispiel rund 17 Gramm Ballaststoffe! Gerade für Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen, bieten Hülsenfrüchte eine gute Ernährungsweise, weil sie einerseits helfen, den Proteinbedarf zu decken und dabei auch noch förderlich für die Darmgesundheit sind.
Auch bestimmte Gemüsesorten sind ballaststoffreich, vor allem aber exotische Gemüse wie Schwarzwurzeln (18,3g pro 100g) oder Artischocken (10,8g pro 100g). Für die restlichen Gemüsesorten gilt als Faustregel: Je länger man sie kauen muss, desto höher ist ihr Ballaststoffgehalt. So enthalten Karotten zum Beispiel mehr Ballaststoffe als Gurken.
Abgesehen davon können auch Nüsse und Samen zu einer ballaststoffreichen Ernährung beitragen. Leinsamen sind zum Beispiel nicht nur ein regionales Lebensmittel, sondern mit 35g pro 100g auch noch extrem ballaststoffreich. Gleiches gilt für die exotischen Chiasamen.
Beide kann man sich beispielsweise einfach morgens ins Müsli rühren, um so seine Ballaststoffzufuhr einfach zu erhöhen.
Hinzu kommen noch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant, die beide auch noch gute Proteinlieferanten sind.
Man kann generell sagen, dass es unsinnig ist, sich den Ballaststoffgehalt jedes Lebensmittels zu merken und jede Mahlzeit so auszulegen, dass sie den perfekten Ballaststoffgehalt hat. Schließlich will man seine Ernährung ja auch im Alltag, und auch wenn es mal schnell gehen muss, ohne größere Probleme gestalten können.
Wer sich ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte sich daher zuerst einen Überblick über die ballaststoffreichen Lebensmittel verschaffen und sich überlegen, welche von ihnen man am besten in die eigene Ernährung einbauen kann.
Sei es das Porridge mit Leinsamen zum Frühstück, die Linsenbolognese zu Mittag oder das Vollkornbrot zu Abend. Wer seine Lieblings-Ballaststofflieferanten einmal gefunden hat, muss nicht mehr bei jeder Mahlzeit nachrechnen, sondern kann seine Ernährung einfach Stück für Stück anpassen und so einen gesünderen Lebensstil entwickeln.
Wem es zu aufwändig ist, sich die Lebensmittel selbst zusammenzusuchen, der findet im Netz eine Vielzahl an Listen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Rezepten.
Alternativ kann man sich auch einfach an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren. Diese beschreibt, welche Lebensmittel wir wie häufig essen sollten. Ganz unten stehen dabei Obst und Gemüse, die wir jeden Tag mehrfach essen sollten.
Darüber befinden sich Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte, die ebenfalls im Idealfall täglich auf den Tisch kommen sollten. Selten sollten wir tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch essen, im Idealfall mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Nur sehr selten sollten gehärtete Fette und Öle konsumiert werden.
Wer sich an dieses Konzept hält, dem dürfte es ebenfalls leichtfallen, seine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Für diejenigen, die zusätzlich noch eine Diät machen wollen, kann bei der Erstellung eines Ernährungsplans besonderen Wert auf die Ballaststoffzufuhr gelegt werden. Dazu sollte man sich am besten mit einem Ernährungsberater absprechen, alternativ finden sich aber auch im Netz eine Vielzahl von Angeboten, die man allerdings zuerst auf ihre Seriosität prüfen sollte.
An sich besteht keine Gefahr, zu viele Ballaststoffe zu essen. Da sie unverdaulich sind, werden sie mit der Nahrung einfach ausgeschieden. Wer allerdings eine ballaststoffarme Ernährung gewohnt ist und sich auf einmal sehr ballaststoffreich ernährt, kann leichte Nebenwirkungen erleben.
Dazu zählen zum Beispiel Blähungen, die durch eine Veränderung der Darmflora entstehen, die sich zunächst an die höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen muss. Wer möglichst symptomfrei bleiben möchte, sollte seine Ballaststoffzufuhr daher möglichst schonend erhöhen.
Außerdem sollte darauf geachtet werden, stets ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um beispielsweise Verstopfungen zu verhindern.
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