Kalorienrechner für eine gezielte Optimierung der Ernährung

Übergewicht ist in unserer Gesellschaft leider weit verbreitet. Und viele Menschen möchten gerne das eine oder andere Pfund oder gar einige Kilos abnehmen. Und manch einer möchte sogar massiv weniger Masse auf die Waage bringen. Das Zunehmen und das Abnehmen folgen dabei eigentlich einem sehr einfachen Prinzip.

Der Mensch nimmt über seine tägliche Ernährung mehr, meist deutlich mehr Kalorien zu sich, als er tatsächlich verbraucht. Der Körper lagert diesen Kalorienüberschuss dann als Energiereserve in der Gestalt von Fettpölsterchen für schlechte Zeiten ein.

Das Problem dabei: Diese schlechten Zeiten kommen aber eben nicht. Diese körpereigene Vorratswirtschaft, die uns dann rund und moppelig macht, steck in unseren archaischen Genen, die wir von unseren Vorfahren aus der Steinzeit geerbt haben. Unser Stoffwechsel ist im Prinzip immer noch der eines Neandertalers.

Der hatte weder drei Mal täglich eine geregelte Mahlzeit, besaß keinen Kühlschrank mit nicht enden wollenden Vorräten und das Wort Snack kannte er auch nicht. Der Neandertaler durchlebten nahrungsmäßig alle Jahre wieder gute und schlechte Zeiten.

In den guten und reichhaltigen Jahreszeiten hielt die Speisekarte der Natur essbare Pflanzen und auch Tiere bereit, die sich erlegen ließen. War dieses Nahrungsangebot reichlich vorhanden, hat sich der Neandertaler einen satten Winterspeck angefuttert.

Mir diesem Fettpolster als Energienotration konnte er den mageren und kalten Winter überstehen, in dem es deutlich weniger Nahrung zu finden oder erlegen gab. Der damalige Höhlenmensch hat in diesen längeren Hungerperioden von den zuvor zugelegten Fettreserven zehren können und müssen.

Im nächsten Frühjahr war der dicke Bauch und das darin gespeicherte Fett wieder verschwunden und der Zyklus begann von vorne. Genau das sucht uns heute gewissermaßen heim, denn dieser steinzeitlichen Stoffwechsel, der darauf programmiert war, sich immer pappsatt zu essen, wenn es genug Nahrung gab, steckt noch in uns.

Noch heute wird unser Stoffwechsel jede nicht verbrannte Nahrungskalorie ins Fettdepotstecken, für die schlechte Zeiten, die nicht kommen. Dieses Prinzip hat sich über Jahrtausende bewährt, sodass die Evolution es beibehalten hat. Unser Luxusproblem: Wir haben heute keine mageren und hungergeprägten Winterzeiten mehr.

Essen und damit Kalorien stehen uns permanent im Überfluss zur Verfügung. Das hat gewichtige Konsequenzen, denn die eingelagerten Fettreserven unseres Körpers werden eben nicht mehr abgebaut und als Energie verbrannt. Nein, das Übergewicht wächst und wächst.

 

Du solltest Deinen Kalorienbedarf kennen

obst7Genau deshalb wollen viele Menschen abnehmen. Wenn Du etwas gegen eben dieses Übergewicht tun willst, beispielsweise mit einem optimierten Ernährungsplan, solltest Du vor allem grob Deinen Kalorienbedarf kennen. Es gibt dabei zunächst einmal grobe Richtwerte.

Ein ausgewachsener und normalgewichtiger Durchschnittsmann verbraucht, wenn er vor allem im Büro einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, circa 2400 bis 2600 Kilokalorien am Tag. In dieser Gesamtsumme sind zwei Teilsummen enthalten. Das sind der „Grundkalorienumsatz“ und der „Leistungskalorienumsatz“.

Was sind diese beiden „Umsätze“? Der Grundkalorienumsatz ist die Kalorienmenge, die der Körper zum (über)leben braucht. Also dann, wenn ein Mensch gar nichts macht, sicht nicht bewegt, sondern nur still dasitzt. Würden wir das mit einem Auto vergleichen wollen, ist das der Energieverbrauch im Leerlauf.

Gibt man Gas und erhöht die Drehzahl, dann wird mehr Energie verbraucht. Das ist dann der Leistungskalorienumsatz, die Kalorienmenge, die der Körper verbrennt, wenn er eine anstregende Betätigung ableistet. Menschen, die im Büro sitzen und sich körperlich kaum anstrengen, haben logischerweise einen niedrigen Leistungskalorienumsatz.

Ein Arbeiter auf einer Baustelle hingegen schuftet den ganzen Tag. Die hohe körperliche Belastung schlägt sich in einem deutlich höheren Leistungskalorienumsatz nieder. Ein solcher Arbeiter braucht gut und gerne 3500 Kilokalorien und mehr am Tag. Achtung: Diese Angaben sind statistische Mittelwerte, die können und werden von Person zu Person abweichen.

Ein Hüne von fast zwei Meter Größe, der 120 oder mehr Kilo wiegt, hat einen deutlich höheren Grundkalorienumsatz, als eine nur 1,60 Meter kleine, filigrane Frau, die nur 55 Kilo wiegt. Apropos: Selbst das Geschlecht spielt beim Kalorienbedarf eine Rolle. Männer vertragen und verbrennen meist etwas mehr Kalorien als Frauen, bevor diese Kalorien ansetzen.

Schauen wir uns jetzt als Beispiel unserer Büroarbeiter an, der nur am Schreibtisch sitzt und maximal einen Bleistift stemmt. Der hat wie erwähnt einen geschätzten Kalorienbedarf von 2400 bis 2600 Kilokalorien. Wenn der in der Kantine und auch sonst aber futtert wie der Bauarbeiter und sich damit über den Tag dessen 3500 Kilokalorien einverleibt, dann kommt er damit auf einen Überschuss von circa 1000 Kilokalorien.

Tut er das Tag für Tag, hat das Folgen: Er nimmt zu und wird sichtbar fett. Stellen wir dieses Beispiel doch mal auf den Kopf und nehmen an, der Bauarbeiter mit seinem Tagesbedarf von 3500 Kilokalorien isst nur die 2400 Kilokalorien, die der Büroarbeiter verbraucht. Es entstünde ein Defizit und zwar ein gewaltiges Defizit!

Durch die fehlenden 1100 Kilokalorien würde der Schwerstarbeiter bei gleichbleibender körperlicher Belastung schnell deutlich abnehmen und könnte bald die schwere körperliche Arbeit nicht mehr erbringen, denn er hätte zu wenig Energie.

 

So berechnest Du Grundkalorienumsatz und Leistungskalorienumsatz und damit Deine Gesamtkalorienbedarf.

Wer abnehmen will, der sollte zunächst seinen Kalorienbedarf kennen. Und so kommt die Frage auf: Wie kann man seinen Kalorienbedarf herausbekommen? Hier bietet sich eine einfache Berechnung an, die einen Näherungswert liefert, mit dem Du dann aber gut arbeiten kannst.

Das Internet kennt zahlreiche Kalorienrechner, denen meist die nachfolgende, recht einfache Faustformel zugrunde liegt. Mit dieser Formel kannst Du das Ganze aber auch auf Papier ausrechnen. Die Formel nach Harris und Benedict berücksichtigt dabei nicht nur das Gewicht und die Körpergröße.

Auch das Alter und das Geschlecht fließen mit ein. Warum das Alter? Ganz einfach, junge Menschen sind aktiver und haben einen höheren Grundkalorienumsatz, als ältere Menschen. Und warum dass Geschlecht?

Frauen und Männer unterscheiden sich vom Stoffwechsel und auch von der Körperzusammensetzung, weshalb das in der Formel nach Harris-Benedict entsprechend berücksichtigt wird. Ok, hier jetzt die Formel oder besser die beiden Formeln, einmal für Männer und dann für Frauen:

Männer: Grundkalorienumsatz = 66 + (13.7 * Gewicht in Kilogramm) + (5 * Körpergröße in Zentimetern) - (6.8 * Alter in Jahren)

Frauen: Grundkalorienumsatz = 655 + (9,6 * Gewicht in Kilogramm) + (1,85 * Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 * Alter in Jahren)

Nehmen wir als Beispiel mal einen Mann mittleren Alters (40 Jahre) mit Übergewicht (100 Kilo) und einer Körpergröße von 1,80 Metern. Packen wir diese Daten in die Formel für Männer: 66 + (13,7 x 100 Kilo) + (5 x 180 Zentimeter) - (6,8 x 40 Jahre) ergibt das einen Betrag von 2064 Kilokalorien Grundkalorienumsatz.

Das ist wie gesagt der Grundkalorienumsatz. Was jetzt fehlt, ist der Leistungskalorienumsatz, um daraus als Summe den resultierende Gesamtkalorienumsatz oder Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln. Der Leistungskalorienumsatz ist schnell ermittelt, denn Du musst den soeben errechneten Grundkalorienumsatz mit einem von sechs „Aktiviätsfaktor“ multiplizieren:

Sehr leicht: 1,2

Leicht: 1,4

Mäßig: 1,6

Normal: 1,8

Stark: 2,0

Extrem: 2,2

Für unserem Beispiel-Mann haben wir einen errechneten Grundkalorienumsatz von 2064 Kilokalorien. Gehen wir davon aus, dass er ein Büroangestellter ist, der immer mit seinem Auto zur Arbeit fährt und sportlich gänzlich untätig ist. Für diesen gilt damit der Aktivitätsfaktor „sehr leicht“.

Somit multiplizieren wir seinen Grundkalorienumsatz von 2065 Kilokalorien mit dem Faktor 1,2. Das liefert uns einen Gesamtkalorienumsatz von 2476 Kilokalorien. Subtrahieren wir vom Ergebnis den Grundkalorienumsatz, erhalten wir seinen Leistungskalorienumsatz von 413 Kilokalorien.

Spielen wir das Ganze nun für den Fall durch, das unser Beispiel-Mann Bauarbeiter ist, als Hobby Bodybuilding betreibt und immer mit dem Fahrrad zur Arbeitsstelle pendelt. Dann dürfen wir ihn als „extrem aktiv“ betrachten. Die 100 Kilo sind hier dann kein fettiges Übergewicht, sondern durchtrainierte Muskelmasse.

Jetzt rechnen wir 2065 mal 2,2 und bekommen den Gesamtkalorienumsatz von 4540 Kilokalorien und einen Leistungskalorienumsatz von 2476 Kilokalorien. Fällt Dir etwas auf? Der muskelbepackte, extrem aktive Bauarbeiter hat einen Leistungskalorienumsatz der tatsächlich dem Gesamtkalorienumsatz des zuvor durchgerechneten Büroangestellten entspricht!

Jetzt stellt Dir vor, was passiert, wenn dieser Büromensch Tag für Tag diese 4540 Kalorien zu sich nimmt, die der extrem aktive Mann verbraucht. Wo der extrem Aktive sein Gewicht mit dieser Kalorienmenge hält, wird der Büromensch rasant zunehmen und übergewichtig werden.

Drehen wir das Beispiel abermals um: Futtert der extrem aktive und schwer arbeitende Mann plötzlich dauerhaft nur noch die 2476 Kilokalorien, die unser Büroarbeiter als Gesamtkalorienumsatz verbraucht, dann hat er ein Defizit von rund 2000 Kilokalorien. Früher oder später fällt ihm damit auf dem Bau die Schaufel aus der Hand!

 

Die Organe des Körpers und ihr Kalorienbedarf

Dank der Formel hast Du jetzt deinen Gesamtkalorienumsatz bestehend aus dem Grundkalorienumsatz und dem Leistungskalorienumsatz ermittelt. Aber dieses Wissen solltest Du mit einer wichtigen Kenntnis ergänzen.

Du solltest wissen, welche Organe und Komponenten in Deinem Körper welchen Anteil am Kalorienverbrauch haben? Das ist heutzutage alles wissenschaftlich erforscht. Die Wissenschaftler haben dabei den anteiligen Verbrauch vom Grundkalorienumsatz erfasst, denn dass ist die einzig mögliche Vergleichsbasis.

Den größten Anteil am Kalorienverbrauch in Bezug auf den Grundkalorienumsatz in Deinem Körper haben die Leber und die gesamte Muskulatur mit jeweils etwa 26 Prozent. Das sind zusammen bereits 52 Prozent. Das entspricht bereits der Hälfte des Grundkalorienumsatzes.

Nochmal: Das ist der Grundkalorienumsatz, sprich Muskeln und Leber verbrauchen diese Kalorienmenge bei „Leerlaufdrehzahl“ wenn Du dich nicht bewegst und körperlich anstrengst. Es folgt – Trommelwirbel – mit üppigen 18 Prozent das menschliche Gehirn. Das Gehirn haben viele als Kalorienverbraucher nicht auf der Rechnung, aber dieses Ding da im obersten Stockwerk hat tatsächlich einen recht signifikanten Energiebedarf.

Man könnte sagen „denk dich schlank“. Weiter geht es mit dem Herzen mit neun Prozent, mit den Nieren mit sieben Prozent und zum Schluss folgen noch alle restlichen Organe mit zusammen 14 Prozent.

Her mit dem Taschenrechner. Rechne mal aus, wie viel Kilokalorien Deine Muskeln, deine Leber, dein Hirn und so weiter verbrennen. Wie Du deinen Kalorienumsatz ermittelt, weißt Du mittlerweile. Wenn Du dich dann körperlich verausgabst, beispielsweise durch Sport oder schwere Arbeit, steigt der Verbrauch der Muskulatur und deines kompletten Stoffwechsels weiter an.

Sprich Du steigerst Deinen Leistungskalorienumsatz. Und genau darüber kannst Du dann steuern, ob Du zunimmst oder abnimmst.

 

Schaffe ein Defizit

Eingangs hatten wir festgestellt: Wenn Du über die Nahrung mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst, nimmst Du zu. Besteht eine Balance zwischen der Kalorienzufuhr und deren Verbrauch, dann ändert sich auf der Waage im Prinzip nichts. Dritte Folgerung: Du nimmst ab, wenn Du über Deine Mahlzeiten weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du mit Grund- und Leistungskalorienumsatz verbrauchst.

Aber Vorsicht! Wenn Du durch ehrgeizigen Schlankheitswahn mit dem Kaloriendefizit übertreibst, dann wird es bald ungesund oder gar gefährlich!

Willst Du abnehmen, dann empfiehlt sich eine gesunde Kombination als effektiv: Du reduzierst Deine Kalorienaufnahme moderat und erhöhst parallel den Kalorienverbrauch ebenfalls moderat. Übertreibe es nicht! Stimmst Du beides gut aufeinander ab, dann erreichst Du so ein gesundes Kaloriendefizit und nimmst ab.

Bleibt die Frage, wie man die Kalorienzufuhr senken kann. Banal: Weniger essen. Wer futtert wie der hart ackernde Bauarbeiter, aber den ganzen Tag nur als Büroheld am Computer sitzt, sollte eben besser auch essen, wie ein Büromensch. Aber wie soll man Kalorien zählen? Du kannst ein Kalorientagebuch führen und dafür Dein ganzes Essen abwiegen, auswerten und aufschreiben.

Damit Du das nicht manuell machen musst, gibt es dafür einige gute Smartphone-Apps. Am Anfang ist es sehr sinnvoll, hier alles akribisch zu protokollieren, damit Du ein Gefühl für Deine Ernährung bekommst. Aber irgendwann bekommst Du dann Routine und eben ein Gespür für richtige und falsche Ernährung, sodass Du dich „automatisch“ gut und gesund ernährst. Apropos gut und gesund.

Es kommt nicht nur auf die Quantität der Kalorien an, sondern auf die Qualität. Wenn Dein Kalorienüberschuss vor allem aus Chips, Pommes, Schokolade und Bier besteht, dann mag es zwar sein, dass Du abnimmst, wenn Du von allem weniger vertilgst und damit ein Defizit erreichst. Aber gesund ist das noch lange nicht.

Deine Ernährung muss ausgewogen, vollwertig und gesund sein. Chips, Pommes, Schokolade und Bier sind in Sachen Nährstoffe, Vitamine und Co alles andere als gutes Essen. Prüfe deine Ernährung aus dieser Perspektive und stelle sie entsprechend um.

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie? Nein! Kalorien sind längst nicht gleich und austauschbar! 500 Kilokalorien aus den eben genannten Dingen wie Schokolade oder Pommes aus der Fritteuse haben einen ganz anderen und vor allem deutlich schlechteren gesundheitlichen Wert für Dich.

500 Kalorien aus Gemüse oder 500 Kalorien aus hochwertigem Bio-Rindfleisch sind deutlich gesünder und besser für Dich und deinen Körper. Gerade zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle ist eine proteinbetonte Ernährung mit Low-Carb-Lebensmitteln sehr effektiv.

 

Tipp: Behandele deinen Körper wie Dein Auto!

Hast Du ein Auto? Pflegst Du es? Dann kippst Du sicherlich kein verdrecktes Altöl in den Motor. Du wirst das aller beste und optimale Hochleistungsmotoröl verwenden. Wenn es ums Auto geht, ist vielen Männer das beste gerade gut genug. Das gilt aber nicht für ihren Körper, denn in den stopfen sie nur den übelsten und ungesündesten Nahrungsmüll hinein.

Auf dem Balkon steht der Monster-Grill einer Nobelmarke für einen vierstelligen Betrag. Aber es kommt dann nur minderwertiges Billigfleisch aus nicht artgerechter Massentierhaltung vom Discounter auf den Rost. Deshalb: Behandele Dich so wie Dein Auto! Auf Deinen Teller gehören die besten, gesündesten und essentiellsten Nahrungsmittel!

Apropos Nährstoffe, manchen Symptomen weisen oft auf den Mangel an einem bestimmten Nährstoff hin. Eisenmangel beispielsweise kommt unter anderem häufig bei der Schwangerschaft vor. Ernährungsmediziner können Mangelerscheinungen feststellen und dann beispielsweise eisenhaltige Lebensmittel empfehlen.

Iss vor allem nur die Dinge, die für Deinen Körper optimal und gesundheitlich das Beste sind. Ab und zu sündigen ist ok, aber die Sünde darf nicht zur Regel werden.

 

Noch ein Autovergleich

Bleiben wir bei dem Vergleich mit dem Auto. Wie kannst Du zum Abnehmen deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Gib Gas! Eine sehr gute Möglichkeit ist Sport. Du steigerst Deinen Kalorienverbrauch, indem Du dich mehr als bisher bewegst. Keine Angst, Du musst nicht sofort Weltrekorde im Gewichtheben brechen oder mit einem ultraharten Marathontraining starten!

Sport darf Spaß machen und macht dich fit, gesund und stark für all Deine alltäglichen Aufgaben. Problem: Wenn Du sehr stark übergewichtig bist, ist es anfangs schwierig, im Sport durchzustarten.

Doch mehr Bewegung beginnt schon im normalen Alltag. Lass den Fahrstuhl links liegen und nimm lieber die Treppen. Geh regelmäßig eine Runde spazieren. Gerade nach einem Tag im Büro macht die frische Luft den Kopf frei. Mach Einkäufe und Erledigungen in Deiner Umgebung zu Fuß oder nimm das Fahrrad, statt mit dem Auto zu fahren.

Mit all diesen Kleinigkeiten baust Du schon ganz von alleine viel mehr Bewegung in Deinen Alltag und Dein Leben ein. Und beim Kalorienverbrauch macht dieses sprichwörtliche Kleinvieh tatsächlich auch ganz schnell jede Menge Mist.

Wenn der Einstieg beim Sport für Dich aus körperlicher Sicht kein Problem darstellt, such Dir den Sport aus, der Dir Spaß macht. Wenn Laufen nicht Dein Ding ist, dann geht Schwimmen oder schwing dich aufs Rad, um Deine Ausdauer zu verbessern. Neben der Ausdauer solltest Du vor allem deine Muskeln stärken.

Du erinnerst Dich, Deine Muskulatur hat schon beim Grundkalorienumsatz einen Anteil von 26 Prozent am Kalorienverbrauch und verbrennt damit eben vor allem auch im Körper eingelagertes Fett. Mehr Muskeln bedeuten eine gesteigerte Fettverbrennung und das wiederum leichteres Abnehmen.

Muskeln wachsen durch Krafttraining. Ob Du ins örtliche Fitnessstudio gehst, eine einem Boxclub beitrittst oder eine Crossfit-Box nutzt oder dir ein Homegym einrichtest, es gibt unendlich viele tolle Sportarten. Machst Du ungern alleine Sport? Dann such Dir eine Mannschafts- oder Teamsportart und mach Sport mit Freunden und Gleichgesinnten.

 

Fazit

Du siehst, dass es relativ einfach ist, deinen Kalorienbedarf oder -verbrauch in Abhängigkeit von Deinen „Körperdaten“ und deinem Aktivitätsniveau auszurechnen. Damit kannst Du dann eine Ernährung planen, die dich deinem Ziel näher bringt und dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Das Ziel ist in der Regel das Abnehmen, weil viele Menschen übergewichtig sind.

Aber wenn Du Athlet bist und tatsächlich „Masse aufbauen“ willst, kannst Du das genau so auf Grundlage dieser Berechnungen machen und planen.

Und wenn Du deinen Kalorienbedarf nicht manuell mit der hier genannten Formel und einem Taschenrechner ausrechnen möchtest, gibt es im Internet entsprechende Webseiten mit einem Kalorien-Kalkulator oder auch Ernährungs-Apps für Dein Smartphone, die das genauso können.

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