Eisenhaltige Lebensmittel - Bedeutung für die Gesundheit

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für unseren Körper. Da es nicht im Körper produziert wird, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigste Aufgabe von Eisen im Körper ist die Produktion von „Hämoglobin“.

Hämoglobin findet sich in den roten Blutkörperchen in unserem Blut und führt den Prozess des Sauerstofftransports durch, der für das Überleben aller Gewebe notwendig ist. Mit anderen Worten, je wichtiger Sauerstoff für unser Leben ist, desto wichtiger ist Eisen für die Verwendung von Sauerstoff.

 

Was sind die Gründe für Eisenmangel?

fish2Eisenmangel tritt normalerweise in der Kindheit und Jugend auf, wenn das Wachstum sehr schnell ist - und während der Schwangerschaft.

Auch hier kann der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Eisengehalt und die Schwierigkeit, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, das Auftreten eines Eisenmangels (Anämie) begünstigen. Da Babys und Kinder schnell wachsen, wird mehr Eisen für eine gesunde Entwicklung benötigt.

Anämie wird häufig bei Menschen mit niedrigem sozioökonomischem Status, Vegetariern (Personen, die Fleisch essen) und bei Frauen in bestimmten Perioden wie der Menstruation beobachtet.

Zustände, bei denen die Eisenaufnahme beeinträchtigt ist; Längerer Durchfall, chronische Infektionen, Störungen im Verdauungssystem können einen Eisenmangel verursachen, indem die Aufnahme von Eisen in den Körper beeinträchtigt wird.

 

Symptome von Eisenmangel(Anämie)

Viele Menschen mit Eisenmangelanämie zeigen möglicherweise nicht sofort Anzeichen und Symptome, da die Eisenspeicher im Körper allmählich erschöpft sind. Einige Symptome wie Schwäche, Blässe von Gesicht und Haut, Müdigkeit, schneller Herzschlag, Schwindel, Reizbarkeit und verminderter Appetit gelten jedoch als Indikator für Anämie. Sie äußert sich auch durch Symptome wie kalte Hände und Füße, besonders im Winter.

 

Eisenreiche Lebensmittel

Eisen kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Resorptionsrate von ca. 25 %) wird leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Resorptionsrate von ca. 5 %). In Lebensmitteln tierischen Ursprungs liefert seine dunkelrote Farbe Hämoglobin. Je dunkler das Fleisch, desto höher der Eisengehalt. Z.B; Der Eisengehalt von Putenfleisch, das auch bei weißem Fleisch dunkel ist, ist höher als bei Hähnchen.

 

- rotes Fleisch

- Truthahn

- Ei

- Trockenfrüchte (wie Rosinen, Pflaumen, getrocknete Feigen, Datteln, getrocknete Aprikosen)

- Getrocknete Hülsenfrüchte (wie trockene Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Saubohnen, Kidneybohnen)

- Melasse, Tahini Halva

- Ölsaaten (wie Haselnuss, Walnuss, Mandel)

- angereichertes Getreide

- Grünes Blattgemüse (z. B. Rucola, Spinat, Mangold, Petersilie, Minze, Brokkoli, Dill)

Sie können Ihre Eisenaufnahme erhöhen, konsumieren Sie dazu bevorzugt eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen besser zu verwerten. Nehmen Sie daher unbedingt täglich Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse zu sich (z. B. Hagebutte, Kiwi, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten, grünes Blattgemüse, Paprika, Melonen).

Um die Absorption zu erhöhen können sie Melasse in Orangensaft mischen, Gemüse mit Fleisch/Hackfleisch kochen und neben Hülsenfrüchten einen Salat mit viel Zitrone wählen.

Wenn Ihr Eisenspiegel sehr niedrig ist (anämisch), kann Ihr Arzt Ihnen raten, ein Eisenpräparat zu verwenden. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, bei der Einnahme dieser Medikamente an Verstopfung zu erkranken. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, den Verzehr von frischem Gemüse und Obst, Ballaststoffen und Wasser in der Ernährung zu erhöhen.

Teekonsum und das Auftreten von Anämie sind ebenfalls sehr merkwürdig. Einige natürliche Verbindungen im Tee können die Aufnahme von Eisen im Körper mit der Nahrung verhindern. Vitamin C beseitigt diese Negativität. Diejenigen in der Risikogruppe können dieses Risiko vermeiden, indem sie Tee mit Zitrone konsumieren.

Wir wissen, dass es nicht entsteht, aber wenn Sie sind in der Risikogruppe, das heißt, wenn Sie Eisenmangel und Anämie in der Vorgeschichte haben, wenn Sie alt sind, ein Kind sind oder in der Schwangerschaft sind, ist es sinnvoll, vorsichtig zu sein und die Teemenge nicht zu überschätzen, indem Sie klaren und zitronigen Tee wählen .

 

Funktion von Eisen

Die Hauptfunktion von Eisen im menschlichen Körper ist der Transport von Sauerstoff. Eisen, das bei der Produktion von roten Blutkörperchen verwendet wird, die Sauerstoff in den ganzen Körper transportieren, spielt auch eine sehr wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem.

Bei Eisenmangel kann Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Bei Beschwerden wie Müdigkeit, Schwächegefühl, unruhigem Schlaf, Konzentrationsstörungen sollten Sie mit einem Bluttest auf Eisenmangel prüfen.

Ihren Bedarf an Eisenmineralstoffen, einem der Grundbausteine ​​des Körpers, können Sie mit eisenreichen Lebensmitteln decken, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

 

Was genau ist Eisen?

Eisen ist ein Schlüsselbestandteil von Hämoglobin, das roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und eine Schlüsselrolle beim Zellwachstum spielt. Hämoglobin macht zwei Drittel des Eisens im Körper aus.

Der menschliche Körper benötigt Eisen, um viele lebenswichtige physiologische Funktionen zu erfüllen. Eisen ist ein essentielles Element für alle lebenden Organismen, da es an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist, einschließlich DNA-Synthese und Elektronentransfer.

Es ist ein essentielles Mineral, das für die Produktion verschiedener Enzyme in Stoffwechselprozessen, die Verwendung von B-Vitaminen und die Aufnahme von Kupfer und Kalzium durch den Körper benötigt wird. Überschüssiges Eisen kann jedoch freie Radikale bilden und seine Konzentration im Körpergewebe kann Schäden verursachen. Daher sollten eisenhaltige Nahrungsmittel ausgewogen verzehrt werden.

 

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisenhaltige Nahrungsmittel werden in tierische und pflanzliche Lebensmittel eingeteilt: Eisen aus tierischen Lebensmitteln, bekannt als „Hämeisen“, findet sich in Fleisch und Fisch. Während rotes Fleisch und Meeresfrüchte gute Eisenquellen sind, enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel reichlich Eisen.

Aus Pflanzen gewonnenes Eisen wird als „Nicht-Häm-Eisen“ bezeichnet; Es ist in mit Eisen angereicherten Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, dunklem Blattgemüse und Frühstückszerealien enthalten.

Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen. Daher ist die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen beträgt 14 mg, für menstruierende Frauen 32 mg und für schwangere Frauen 49 mg.

Alle Schalentiere haben einen hohen Nährwert und erhöhen den gesunden Cholesterinspiegel im Blut. Es ist jedoch wichtig, es wegen des Quecksilbers und der Giftstoffe, die in einigen Fischen und Schalentieren enthalten sind, nicht zu übertreiben.In diesem Zusammenhang zahlt sich ein individuell strukturierter, eisenhaltiger Ernährungsplan immer aus.

 

Spinat

Spinat ist eine dunkelgrüne Blattpflanze, die kalorienarm ist, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und antioxidative Eigenschaften hat. Das enthaltene Vitamin C trägt dazu bei, dass das Eisen im Spinat gut aufgenommen wird. 100 g gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen.

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, den sogenannten Carotinoiden, die das Risiko von Krebs und Entzündungen verringern und das Auge vor Krankheiten schützen. Der Verzehr von Spinat mit einem gesunden Öl wie Olivenöl ermöglicht es den darin enthaltenen Antioxidantien, aktiv zu werden.

 

Leber und andere Innereien

Unter den sehr nahrhaften Innereien sind solche mit hohem Eisengehalt; Leber, Nieren, Gehirn und Herz. 100 g Rinderleber enthalten 6,5 mg Eisen. Innereien sind auch reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamin A, Kupfer und Selen.

Organfleisch gehört auch zu den Cholinquellen, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber. Herzkranke sollten auf den Verzehr von Innereien achten, da der Cholesterinspiegel hoch ist.

 

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen sind weit verbreitete Hülsenfrüchte, die insbesondere für Vegetarier eine ideale Eisenquelle darstellen. Etwa 200 g gekochte Linsen entsprechen 37 % der empfohlenen Tagesmenge.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium. Es kann mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Hülsenfrüchten, Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten verzehrt werden, um die Eisenaufnahme zu maximieren.

 

Rotes Fleisch

Die Tatsache, dass es viel Eisen enthält und dass das enthaltene Eisen vom Körper leicht aufgenommen werden kann, macht rotes Fleisch zu einer reichhaltigeren Eisenquelle als weißes Fleisch.

Rotes Fleisch, eine der leicht zugänglichen Quellen für Hämeisen, ist möglicherweise eine wichtige Nahrungsquelle für Menschen mit einer Prädisposition für Anämie. 100 Gramm Hackfleisch entsprechen 15 % der empfohlenen Tagesmenge an Eisen.

Rotes Fleisch ist außerdem reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Eiweiß. Allerdings muss auf einen angemessenen und ausgewogenen Verzehr von rotem Fleisch geachtet werden, da dieses reich an gesättigten Fettsäuren ist.

 

Kürbissamen

Kürbiskerne, die ein leckerer Snack sind, gehören zu den eisenreichen Nahrungsmitteln. Etwa 30 g Kürbiskerne enthalten 4,2 mg Eisen, das sind 23 % der empfohlenen Tagesdosis. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren - insbesondere Magnesium, Vitamin K, Zink und Mangan.

 

Andenhirse

Quinoa ist eine kornähnliche Pflanze. Quinoasamen sind reich an den Vitaminen A, B, C, D und K, Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium, Eiweiß und Phosphor. 190 g gekochter Quinoa enthalten 2,8 mg Eisen, was 32 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen deckt.

Quinoa, das damit begonnen hat, Weizen und Reis, die eine der Grundnahrungsquellen sind, zu ersetzen, hat sowohl antioxidative Eigenschaften als auch kein Cholesterin und Gluten. Es ist eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie oder einer anderen Glutenunverträglichkeit.

 

Putenfleisch

Gesundes und leckeres Putenfleisch ist auch eine gute Eisenquelle. Insbesondere 100 g schwarzes Putenfleisch enthalten 2,3 mg Eisen, was 13 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Der Eisengehalt ist in den dunkel gefärbten Teilen von Putenfleisch höher.

Die gleiche Menge weißes Putenfleisch enthält nur 1,3 mg Eisenmineral. Der hohe Proteingehalt von Putenfleisch, das reich an Selen und verschiedenen B-Vitaminen ist, hilft auch, Muskelschwund bei einer Diät zu verhindern.

 

Brokkoli

155 g Brokkoli, ein Gemüse mit sehr nahrhaften Eigenschaften, enthält 1 mg Eisen, was 6 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Dank Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen im Körper erleichtert, nimmt Brokkoli eine besondere Stellung unter den Eisenquellen ein.

Es ist ein Mitglied der Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Rosenkohl, Blattkohl und Blumenkohl gehören. Kreuzblütler enthalten Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen. Brokkoli zählt zudem zu einem echten Low-Carb Wunder.

 

Tofu

Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das von Veganern, Vegetariern und einigen asiatischen Gemeinschaften weit verbreitet ist. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind sehr reich an Eisenmineralien. Tofu ist ein beliebtes Lebensmittel als Fleischersatz mit einem erheblichen Protein-, Eisen- und Kalziumgehalt.

125 g Tofu enthalten 3,6 mg Eisen, das sind 19 % der empfohlenen Tagesdosis. Einige Studien zeigen, dass Sojaprodukte das Risiko von Herzerkrankungen, Brustkrebs und Prostatakrebs verringern.

 

Pflanzliche Lebensmittel mit dem meisten Eisen

Dass Vegetarier oder Veganer täglich ausreichend Eisen zu sich nehmen können, hängt davon ab, ob sie auf ihre Ernährung achten. Obwohl Eisen aus tierischen Quellen vom Körper leichter aufgenommen wird, kann der tägliche Eisenbedarf durch die Wahl der richtigen Lebensmittel mit pflanzlichen Eisenquellen gedeckt werden. Folgende Beispiele sind gute Möglichkeiten:

- Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Silberrüben und Brokkoli

- Linsen und Bohnen

- Nüsse und Samen

- Körner wie Vollkornweizen, brauner Reis und angereicherte Frühstückszerealien

- Trockenfrüchte

- Sesam, Hanf und Leinsamen

- Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse

- Kartoffeln

- Austern Pilz

- Zuckerrohr

 

Was tun, um die Eisenaufnahme zu erhöhen?

Sie können die Eisenaufnahme um 300 % erhöhen, indem Sie Lebensmittel mit „Nicht-Häm-Eisen“ zusammen mit Lebensmitteln mit Vitamin C konsumieren.

Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90 % reduzieren.

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Körnern und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme erhöhen, indem die Menge an Phytaten reduziert wird, die natürlicherweise in diesen Lebensmitteln enthalten sind.

Speisen, die in einer gusseisernen Pfanne zubereitet werden, liefern in der Regel zwei- bis dreimal mehr Eisen als Speisen, die in Töpfen und Pfannen aus anderen Materialien zubereitet werden.

 

Warum ist Eisen wichtig für die menschliche Gesundheit?

Eisenmangel kann dazu führen, dass Sie sich körperlich müde und schwach fühlen, die geistige Funktion beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen. Außerdem kann es zu Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie kommen.

Bei einem schwereren Eisenmangel, der sogenannten Eisenmangelanämie, können Symptome wie Herzrasen, brüchige Nägel, blasse Haut, dünner werdende Haarsträhnen, juckende Haut, wunde Stellen im Mund, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder Geschwüre auftreten. Menstruierende Frauen - insbesondere diejenigen, die keine eisenhaltigen Nahrungsmittel zu sich nehmen - sind einem hohen Risiko für Eisenmangel ausgesetzt.

Andererseits kann zu viel Eisen im Körper einige Organe vergiften und sogar zum Tod führen. Aus diesem Grund ist es für die Gesundheit unerlässlich, das Eisengleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

 

Was sind die Vorteile von Eisenmineral?

Es wirkt sich positiv auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus, indem es Sauerstoff zu Gehirn und Muskeln transportiert.

Ohne Eisen kann der Heilungsprozess nicht beginnen. Eisen, das das Hämoglobin erhöht, das geschädigte Organe und Zellen mit Sauerstoff versorgt, sorgt dafür, dass der Körper bei Verletzungen oder Menstruationsblutverlust weniger geschädigt wird.

Es ist ein Mineral, das das Wachstum unterstützt. Es unterstützt sowohl die körperliche als auch die geistige Entwicklung von Kindern in der Entwicklungsphase.

Erhöht den Körperwiderstand. Es stärkt das Immunsystem und erhöht die Funktion der Kriegerzellen gegen Krankheiten. Es reduziert die Ermüdung und beseitigt das Gefühl von Müdigkeit und Schwäche, das aufgrund von Eisenmangel den Alltag beeinträchtigen kann.

Wenn Sie ein Fleischliebhaber sind, ist der beste Weg, Eisen zu bekommen, rotes Fleisch zu konsumieren. Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Während der Tagesbedarf von Männern 8 mg beträgt; für Frauen bis zum 50. Lebensjahr sind es 18 mg, danach 8 mg. Da der Eisenbedarf während der Schwangerschaft steigt, sollten Sie in dieser Zeit täglich 27 mg Eisen zu sich nehmen.

Wenn Sie zu denen gehören, die sagen, dass sie kein rotes Fleisch essen, machen Sie sich keine Sorgen! Geflügel wie Truthahn, Huhn und Ente sind sehr gute Eisenlieferanten.

Sofern Sie auf der Suche nach einer leckeren Beilage sind, können Spinat, Grünkohl gute Eisenlieferanten für Sie sein. Beachten Sie, dass die Verwendung von pflanzlichem Eisen im Körper viel geringer ist als bei tierischen Quellen.

Eine der Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen, ist Fisch. Fisch ist eine Quelle für viel Protein und reichlich Omega-3-Fettsäuren. Besonders Thunfisch, Sardinen, Makrele und Schellfisch sind eisenreiche Fische. Somit erhöhen Sie die Möglichkeit des Schutzes vor Herzkrankheiten, indem Sie sowohl eine eisenreiche Ernährung zu sich nehmen als auch Omega 3 einnehmen.

Falls Sie Vegetarier sind, ist der einfachste Weg, Eisen zu bekommen, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, getrocknete Bohnen und Linsen zu konsumieren. Um das in den Hülsenfrüchten enthaltene Eisen besser zu nutzen, müssen sie in Wasser eingeweicht und nach dem Entfernen des Haltewassers gekocht werden; Konsumiere neben Hülsenfrüchten auch Getreide.

Für die Nährwerte eisenreicher Lebensmittel empfiehlt sich die Nutzung eines Kalorienrechners.

Bevorzugen Sie Brot mit Weizen, Kleie oder Hafer, besonders zum Frühstück. Vollkornprodukte haben einen höheren Eisengehalt als Weißbrot.

Sie können sich eisenreich ernähren, indem Sie zum Frühstück ein gut gekochtes Ei und Vollkornbrot essen. Aber unter einer Bedingung! Lassen Sie beim Verzehr dieser Lebensmittel Kaffee und Tee, die die Eisenaufnahme verhindern, 40 Minuten nach der Mahlzeit stehen oder trinken Sie einen klaren Tee.

Besonders schwarze Maulbeer- und Johannisbrotmelasse sind gute Eisenquellen. 100 Gramm Melasse enthalten etwa 400 mg Calcium und 10 mg Eisen.

Beginnen Sie auch mit Cashewnüssen oder Pistazien. Fügen Sie getrocknete Früchte wie Rosinen, Pflaumen, Datteln oder Pfirsiche hinzu.

Eisenmangel sollte auf jeden Fall verhindert werden. Es ist der Zustand, aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage zu sein, das im Körper benötigte Eisen zu decken. Eisen hat sehr wichtige Funktionen im Körper. Hämoglobin, das roten Blutkörperchen ihre rote Farbe verleiht, enthält Eisen, und rote Blutkörperchen haben wichtige Aufgaben, indem sie Sauerstoff aus der Lunge aufnehmen und an andere Gewebe abgeben.

Wenn der Eisengehalt im Blut niedrig ist, nimmt die Produktion roter Blutkörperchen ab und infolgedessen nimmt die Menge an Sauerstoff ab, die zu Zellen, Geweben und Organen transportiert wird. Eisen ist ein Mineralstoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und daher in ausreichender und regelmäßiger Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Eisenmangel tritt normalerweise aufgrund eines erhöhten Eisenbedarfs im Körper, einer unvollständigen Eisenaufnahme oder eines Eisenverlusts aus dem Körper auf. Die wichtigste Ursache für Eisenmangel ist der unzureichende Verzehr von eisenhaltige Nahrungsmitteln.

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