Gesunde Ernährung mit Plan: Mit Disziplin zu mehr Vitalität!

Bei dem Begriff „Gesunde Ernährung“ zucken viele von uns erst einmal zusammen. Bilder von lieblos angerichtetem Salat und verkochtem Brokkoli türmen sich vor unserem inneren Auge auf.

Die gute Nachricht: Sich gesund zu ernähren muss nicht bedeuten, auf Genuss zu verzichten. Allerdings bedarf es einiges an Zeit, Disziplin und Motivation, um die eigene Ernährung dauerhaft umzustellen.

 

Darum müssen wir überhaupt einen Ernährungsplan aufstellen!

nahrung1Als Kinder essen wir in der Regel, was schmeckt und auf den Tisch kommt. Schon frühzeitig bilden sich so schlechte Ernährungsgewohnheiten heraus. Wenn ein 10-jähriges Kind Schokoriegel und Bonbons in sich hineinsteckt, sind negative Folgen nicht sofort sichtbar. Im Gegenteil: Die überschüssige Energie wird von den Kleinen sofort wieder verbrannt.

 

Es ist auch keine Schande, fettiges und süßes Essen zu mögen. Schließlich ist unser Körper biologisch darauf gepolt, Nahrungsmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zu bevorzugen. In der Frühgeschichte der Menschheit erhöhte dies die Chance auf unser Überleben.

Mittlerweile leben wir jedoch in einer Kultur des Überflusses. Anstatt tagelang auf die Jagd gehen zu müssen, können wir uns sofort am überquellenden Kühlschrank bedienen. Kein Wunder, dass viele von uns sich nicht mehr gesund ernähren. Schnell verlieren wir den Überblick – wie viel haben wir gegessen und welche Nährwerte waren enthalten?

Gesunde Ernährung bedeutet, dem Körper jene Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Und nicht mehr! Es kommt also auch darauf an, eine richtige Balance zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß zu finden.

 

Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Der menschliche Körper ist darauf angewiesen, mit Essen versorgt zu werden – so viel ist klar. Ganz konkret unterscheidet man dabei zwischen Makro- und Mikronährstoffe. Erstere umfasst Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, während Letzteres Vitamine, Mineralien und Spurenelemente umfasst.

Was gesunde Ernährung schwierig macht, ist die Tatsache, dass alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis vorliegen müssen, damit der Körper gesund bleibt. Schauen wir uns zuerst einmal die Makronährstoffe etwas genauer an.

 

Ausreichend Eiweiß: ein wichtiger Bestandteil eines guten Ernährungsplans

In der Vergangenheit empfahlen viele Experten bloß nicht zu viel Proteine zu konsumieren. Es wurden Nierenschäden vermutet und manche eiweißreiche Lebensmittel wie Eier verteufelt. Mittlerweile zeigen neue wissenschaftliche Erkenntnisse aber, dass es sinnvoll ist, mehr Eiweiß zuzuführen.

Dies hat verschiedene Gründe. Zum einen muss unsere Muskulatur stets mit Aminosäuren versorgt werden. Wer Krafttraining betreibt, der hat einen weiter erhöhten Bedarf. Proteine sind aber für uns alle wichtig, denn ab einem bestimmten Alter verlieren wir Muskelmasse. Da Muskeln im Gegensatz zu anderem Gewebe 3x mehr Kalorien verbrennt, werden wir schneller übergewichtig. Umgekehrt hilft uns Muskelmasse dabei, unser Gewicht zu halten.

Aber auch wenn es darum geht, überflüssige Pfunde zu verlieren, sollte die Zufuhr an Eiweiß erhöht werden. Der Grund: Proteine zu verwerten, kostet den Körper viel Energie. Darüber hinaus sättigen Eiweiße stark und verringern die Chance, Heißhungerattacken zu erleiden. Nun stellt sich natürlich die Frage nach der konkreten Menge, die wir zuführen sollten. Viele sind überrascht, wenn sie die Zahlen hören:

- 1,2–1,8 g/kg werden bei Menschen, die sich wenig bis viel bewegen.

- 3,3 g/kg sind hilfreich, wenn man abnehmen möchte.

Wie wir sehen, darf an der Proteinzufuhr nicht gespart werden!

 

Gehört Fett in den Ernährungsplan?

In der Vergangenheit galt eine fettarme Ernährung als gesund. Dem ist aber nicht so! Was stimmt, ist, dass Lebensmittel mit hohem Fettgehalt auch viele Kalorien besitzen. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, wird der Überschuss als Fett am Körper abgelagert.

Dies ist erst einmal nicht problematisch. Bewegen wir uns in den Bereich des Übergewichts, werden wir anfälliger für viele Krankheiten – Diabetes ist nur ein Beispiel von vielen. Die Fettzufuhr sollte daher gut austariert werden.

Der erste Schritt hin zu einer gesunden Ernährung ist das Weglassen von Genussmitteln, die viele ungesunde Fette enthalten. Gerade sogenannte „Transfettsäuren“ helfen dem Körper nicht. Im Gegenteil: Das Risiko für Fettstoffwechselstörungen steigt an! Junkfood und gehärtete Streichfette sollten sofort vom Ernährungsplan fliegen.

Butter und Lebensmittel, welche Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren enthalten sind hingegen sehr gesund. Fisch als auch Nüsse und Saaten enthalten diese in ausreichenden Mengen.

 

Darum sind Kohlenhydrate nur ein kleiner Teil eines Plans zur gesunden Ernährung

Mal schnell beim Bäcker anhalten – ein Brötchen geht doch immer, oder? Wenn es um gesunde Ernährung geht, dann lässt sich diese Frage klar verneinen! Kohlehydrate benutzt der Körper, um schnell Energie zu gewinnen. Keine schlechte Sache, wenn wir etwa Sport treiben und das Work-out durchhalten müssen. Aber ansonsten? Überflüssig!

Viele werden dies zuerst nicht glauben. Schließlich zeigt die Ernährungspyramide doch, dass Brot, Nudeln und Kartoffeln die Grundlage unserer Ernährung bilden sollen. Die Wahrheit könnte jedoch nicht weiter von dieser Aussage entfernt sein. Kohlenhydrate sind nicht essenziell.

Im Rahmen einer Ketodiät kann sich jeder von dieser Tatsache überzeugen. Bekommt der Körper nämlich keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, erzeugt er aus Fetten sogenannte „Ketonkörper“, um Energie in die Zellen zu transportieren. Das Gehirn mag mit Ketonkörpern sogar besser funktionieren.

 

Bevor man seine gesunde Ernährung plant: Eine Bestandsaufnahme anfertigen!

Wir haben jede Menge über Makronährstoffe gelernt. Jetzt ist es Zeit, die Theorie in die Praxis zu überführen.

Gesunde Ernährung mit Plan bedeutet, zuerst einmal eine Bestandsaufnahme zu machen. Dazu bieten sich etwa verschiedene Apps an, die für Android oder iOS verfügbar sind. Ganz einfach kann man ein Ernährungstagebuch führen.

Der eingebaute Kalorienrechner zeigt an, ob man zu viel oder zu wenig Energie zugeführt hat. Aber auch die Makronährwerte lassen sich automatisch berechnen. Es wird zudem angezeigt, ob ein Defizit an essenziellen Vitaminen besteht – diese kann der Körper nämlich nicht selber herstellen!

Nach etwa einer Woche diszipliniertem Eintragen aller Mahlzeiten (ehrlich sein!), hat man einen guten Überblick. Schnell erkennt man die persönlichen Schwachpunkte und kann so einen effektiven Ernährungsplan erstellen.

 

Darum gehört eine Reduktion von Kohlenhydraten in den Ernährungsplan

Gerade wer unter Übergewicht leider wird bei der Bestandsaufnahme feststellen: „Mensch, ich esse zu viele Kohlenhydrate!“. Kein Wunder, denn Brot, Pasta und Süßigkeiten machen süchtig und treiben den Insulinspiegel nach oben. Die Folge: Heißhunger! Am Ende des Tages springt der Kalorienbedarfsrechner auf Rot.

Je mehr Proteine wir zu uns nehmen, desto länger fühlen wir uns satt. In der Folge sinkt das Bedürfnis, in die Gummibärchentüte zu greifen. Auch Fett kann uns viel Energie geben und den Insulinspiegel stabilisieren. Es geht also im Grunde darum, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das süße Brötchen wird gegen Nüsse, Gemüse, Käse, Eier und Fleisch getauscht.

Aber enthält nicht selbst Gemüse Kohlenhydrate? Ja, das ist richtig. Gemüse ohne Kohlenhydrate gibt es nicht. Was es aber gibt, sind Pflanzen, die wenig Carbs enthalten. Es macht in jedem Fall Sinn, viel Blattgemüse zu verzehren. Ob Spinat, Kohl oder Spinat – der eigene Geschmack entscheidet! Auch Gurken, Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln oder Zucchini können und sollten gegessen werden.

Der Darm benötigt nämlich Ballaststoffe, um die Verdauung zu gewährleisten. Darüber hinaus ernähren sich gutartige Mikroorganismen des Dünndarms von Ballaststoffen. Gemüse liefert uns zudem viele Mineralien und Vitamine, die wir zum Leben benötigen.

Vorsicht ist bei stärkehaltigem Gemüse angesagt. Kartoffeln, Reis und Co. enthalten große Mengen an Kohlehydraten. Selbstverständlich ist es aber immer noch besser zu Obst oder Wurzeln zu greifen, als die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten zu beziehen.

 

Den Ernährungsplan zu befolgen bedarf Disziplin

Ein adäquater Ernährungsplan ist der erste Schritt, das persönliche Essverhalten positiv zu beeinflussen. Am besten stellt man sich für jeden Tag der Woche verschiedene Rezepte zusammen, welche den ernährungsphysiologischen Bedürfnissen Rechnung tragen. Da diese Kochrezepte bloß nachgekocht werden müssen, bleibt wenig Spielraum für Ausrutscher. Ein guter Ernährungsplan erleichtert jede Diät, indem weniger Disziplin aufgebracht werden muss.

Bei Ausrutschern sollte man sich jedoch niemals selbst beschimpfen oder enttäuscht sein. Gerade wer viel an Fast Food und Süßigkeiten gewöhnt ist, der darf keine sofortigen Erfolge erwarten. Je länger aber die eigene Disziplin aufrechterhalten werden kann, desto höher die Wahrscheinlichkeit, nachhaltige Erfolge zu erzielen.

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